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冬季健身有“六要”
2022-08-12

时间要合适

人体活动受“生物钟”控制,按“生物钟”规律来安排运动时间,这样对健康更有利。冬季健身在下午的14∶00~19∶00之间比较理想。此时,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,锻炼起来比较容易进入运动状态。14∶00~16∶00是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间要高。

环境要合适

若到室外锻炼,应注意选择向阳、避风的地方。而不宜在空气浑浊、烟雾弥漫的环境里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙、下大雪或过冷天气,则不要到室外锻炼。在健身房锻炼,不要紧闭窗子,应保持室内空气流通、新鲜。

人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升,运动时呼出更多,若有多人同时进行锻炼,1小时就是200升以上,再加上汗水的分解产物、消化道排除的不良气体等,而使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。

衣着要合适

冬季进行健身运动,刚开始锻炼时要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧。热身后,就可以脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多,应当把汗及时擦干,防止汗液蒸发带走身体能量,使热量散失。

另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体会发热,切不可站在有风的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。在室外进行健身活动特别应该护好头、背、脚,防止冷空气从皮肤和口鼻侵入肌体,否则既影响健身锻炼效果,还容易感冒生病。

热身活动要充分

气候寒冷,人体各器官呈系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,身体僵硬,不易舒展。

如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。冬季健身锻炼时,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。

方式要适宜

参加健身活动首先要依据自己的身体状态、体能等方面,再结合个人锻炼的兴趣爱好、特长去选择适宜的运动项目,并有计划地增加练习密度,逐渐延长锻炼时间,改善身体机能、提高专项素质、防止脂肪过多堆积。

在进行健身活动时也要注意中间休息,防止发生运动损伤。运动强度也不要随意增加,适宜的强度可靠脉搏值确定。研究表明,运动健身最高安全脉搏值为:20~29岁者脉搏在170次/分,30~39岁者脉搏在160次/分;40~49岁者脉搏在150次/分;50岁以上者脉搏在140次/分。

锻炼方法要合适

由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。

因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能。另外,注意锻炼时间间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立在冷空气中。

如果间隙时间过长,体温下降,容易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,黏滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且在进行下组练习时容易受伤。

(实习编辑:张丽娟)